3-3-3技法（5-4-3-2-1技法）とは？やり方とグラウンディング効果を解説

どもども。

パワーストーン文化研究家の鉱物らぶこです。

不安や緊張で頭の中がいっぱいになることはありませんか？

そんな時に使われるグラウンディング方法のひとつが「3-3-3技法（5-4-3-2-1技法）」です。

特別な道具が必要なく、短時間でできる方法として知られています。

3-3-3技法（5-4-3-2-1技法）とは？

いくつかあるうちのグラウンディングの技法の一つです。

道具も使わずに、場所も変えずにできる方法なので

自然の少ない現代に生きる私たちでも

気が向いたら手軽にできる方法です。

ザクっとお話しすると、こんな感じ↓

• 五感や身体感覚に意識を向ける
• 頭の中の考えから、現在の感覚へ意識を戻す

グラウンディングについてはこちら

グラウンディングとは？意味や方法を解説｜スピリチュアル・心理学から見る「地に足をつける」方法

3-3-3技法と5-4-3-2-1技法の違い

3-3-3技法と5-4-3-2-1技法と2種類あるのですが

ほとんど内容は同じです。

3-3-3技法

• 目に見えている3つの物の名前を言う
• 耳に入ってくる3つの音の出どころを特定する
• 体の部位を3箇所動かす

5-4-3-2-1技法

• 目に見えている5つの物の名前を言う
• 体で触れられる物4つを探して触れる
• 耳に入ってくる3つの音の出どころを特定する
• 鼻で匂いを2つ感じる
• 口の中で味を1つ感じる

※呼び方や手順には複数のバリエーションがあります。

こうして並べてみると、ほぼほぼ同じですが

3-3-3技法は目と耳と体で

5-4-3-2-1技法は五感に意識を向ける方法です。

3-3-3技法のやり方

3-3-3技法は目と耳と体に意識を向けます。

ゆっくり順番にやってみてください。

①目に見えている3つの物の名前を言う

例：

• 机
• 時計
• 観葉植物など

目の前にある物を3つ見つけて、あえて「ペットボトルがある」などと頭の中で言葉にします。

②耳に入ってくる3つの音の出どころを特定する

例：

• 人の話し声
• 車の音
• 空調の音

耳に集中すると、何の音が聞こえるでしょうか？

無音に思えても、よく聞くと何か聞こえてくるはずです。

その音の出どころも特定しましょう。

例：「この車の音は、少し離れたところの道路から聞こえる」

③体の部位を3箇所動かす

例：

• 指を動かす
• 肩を回す
• 足の裏の感覚を確認する

身体感覚へ意識を戻します。

モヤモヤ悩んでいるときって、結構体がカチンコチンに固まってるので、意識的にほぐしましょう！

5-4-3-2-1技法のやり方

五感を使って現在を確認する

5-4-3-2-1技法は、今度は五感を使っていきます。

• 目に見えている5つの物の名前を言う
• 体で触れられる物4つを探して触れる
• 耳に入ってくる3つの音の出どころを特定する
• 匂いを2つ感じる
• 口の中で味を1つ感じる

それぞれをゆっくり丁寧に確認していきます。

①目に見えている5つの物の名前を言う

例：

• 机
• 時計
• 観葉植物
• スマホ
• ノートなど

先ほどと同じですが、今度は5つです。

めちゃくちゃスッキリした部屋の中でも

何かしら物質はあるはずです。

壁とかでもありだよ。

②体で触れられる物4つを探して触れる

例：

• 椅子の座面
• フローリングやカーペット
• 机の上
• 服など

あなたの体には何が触れているでしょうか？

また、あなたは手を伸ばしたら何に触れることができるでしょうか？

触り心地は？

温度は？

形は？

③耳に入ってくる3つの音の出どころを特定する

例：

• 人の話し声
• 車の音
• 空調の音

これも3-3-3技法と同じです。

聞こえた音に対して「好き嫌い」などのジャッジはせずに

「おー、こんな音が聞こえる〜」という認識する程度にしましょう。

④匂いを2つ感じる

例：

• コーヒーや飲み物の香り
• 近所の夕飯の準備の香り
• 木の香りなど

今いる場所で香りを感じにくかったら、

お茶を淹れたり席を離れて散策してみたりしましょう。

嗅覚でキャッチした香りはどんな香りでしょう？

甘い香り？

スッキリした香り？

おいしそうな香り？

⑤味を1つ感じる

例：

• コーヒーや飲み物
• パッと食べられる小さなお菓子

④の匂いを感じるとセットでできそうですよね。

さっき淹れたお茶やコーヒーを味わってみてください。

いつもと同じ味？

それとも苦い？

甘い？

酸っぱい？

何も口にできない時も、「口の中の味」に集中してみるのもありかも。

なぜグラウンディングになるの？

この自分の感覚を意識的に使うことで、グラウンディングができるようになるのです。

不安が強い時は、意識が過去や未来に向かっていることがほとんどなんです。

「今、ここ」に意識がない。

もうすでに終わった過去や、まだ起こっていない不確定な未来について

頭の中がいっぱいなのです。

体はここにあるのに、心はここにない状態ですよね。

（なんか幽体離脱してるみたいじゃん

五感を意図的に使ったり、体を動かしたりして「今、ここにある体」を認識するのです。

すると、「今、この瞬間、自分はここにいる」グラウンディングができるわけなのです。

この技法はどんな時に使う？

• 緊張している時
• 不安で頭がいっぱいの時
• 考えがまとまらない時
• 気持ちを切り替えたい時
• 人前に出る前
• 嫌な出来事を引きずっている時
• ぼんやりと嫌なことが頭に浮かんでくる時

強い不安を抱えているときもそうなのですが

ぼーっとしているときに

薄ぼんやりと嫌な考えや思い出が頭を駆け巡るときにもオススメです。

⚪︎⚪︎技法と書いていますが

実は普段私たちがしている「気分転換」のやり方も入ってますよね。

パワーストーンとグラウディング技法

石を眺める、手触りを感じる、重さや温度を感じる……という行為も、

五感を使って「今ここ」に意識を戻すきっかけになります。

まとめ

• 3-3-3技法（5-4-3-2-1技法）は、五感や身体感覚を使ったグラウンディング方法
• 特別な道具がなく、日常の中で実践できる
• 不安や考えごとで頭がいっぱいになった時に、「今ここ」に戻るきっかけになる

どの方法もパッとすぐにできるものばかりです。

できれば3つ（もしくは5つ）全てを実践してほしいですが

どれか一つからでもぜひやってみてくださいね！